2025年02月05日
新春,从制定健康计划开始
时间:2025-01-20 来源:民族日报·中国临夏网 作者:刘刚林

记者 刘刚林

2025年已经启幕,许多人在回顾过去,对2024年进行阶段性总结的同时,也会制定新一年的健康目标,如立志减肥、加强锻炼和健康饮食等。不少人在年初立下决心,但无法坚持到年底。

那么,究竟如何制定一个可实现的身心健康计划?近日,记者采访了州妇幼保健院心理治疗师马莹和临夏市人民医院内分泌科主任王学林,给大家提供健康计划指导,以更充沛的精力投入到新一年的工作和生活中。

制定“心”计划,新的一年让快乐如影随形

快节奏的工作和生活,压力和焦虑出现在许多人的日常生活里,如果不能处理好负面情绪,慢慢地就会累积成病。

马莹说,心理问题或心理疾病,其实就像身体患病一样,在整个生命过程中随时都有出现的可能。大家可以按照下面的方法去制定心理健康计划。

规律作息,为健康打下坚实基础。失眠、习惯性熬夜、早醒等,是很多朋友存在的睡眠困扰,也有一部分暗下决心:“晚上少玩两局游戏”“少看两部电影”“从今晚开始一定要好好睡觉”,可一到晚上就不自觉地打开游戏、打开电影,忘了自己白天的决心。那么,新的一年我们要如何睡一个好觉呢?

1.评估自身需求。每个人的身体状况、工作性质和生活习惯都不同,所以所需的睡眠时间并不一样。一些精力旺盛者可能睡5-7个小时就够了,而有的人可能因工作压力大、身体疲劳度高而需要7-10小时。因此,第一步是先找到自己最理想的睡眠时长。

2.固定作息时间。根据自身所需睡眠时间及实际情况,固定每天睡觉起床的时间,晚上到点就上床关灯,让身体形成条件反射——床是睡觉的场所,上了床现在就该准备入睡了。要避免在床上玩手机、吃东西等与睡觉无关的事情。

3.合理安排午休。很多人晚上睡不着是因为觉得晚上八九点睡觉太早,就算困也不睡觉,结果熬到十二点就睡不着了。这类人群可以用午休来补充精力,避免晚上困得太早,过了时间睡不着。建议午休时长控制在20-30分钟为宜,过长的午休可能会进入深度睡眠,反而很难清醒,容易头晕脑胀,越睡越累。

4.避免长期熬夜。现代人的熬夜往往与电子产品依赖有关,尤其是短视频的流行,高强度、高密度的信息输入会让大脑处于一个持续兴奋活跃的状态,电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌,因此手机越刷越睡不着。大家可以想想自己是不是经常躺在床上漫无目的地刷手机,没事干又不想睡呢?

关注情绪,营造积极心理氛围。规律作息、健康饮食,有助于身心健康,这几乎是每个人都知道的常识,但是实际生活中,我们往往因为各种各样的负面情绪,导致作息颠倒,饮食混乱,那么,我们应该从哪些方面来帮助自己管理情绪呢?

1.情绪觉察与表达。情绪是人类的一种基本心理体验,学会觉察并表达自己的情绪,是做好情绪管理的第一步,所以当出现负面情绪时,不要压抑,学着识别自己当下的情绪,并通过写日记、倾诉或与心理咨询师交流的方式,释放情绪,梳理思绪,缓解负面影响。

2.积极心态培养。塞翁失马的故事大家都听过,生活中不乏这样福祸相依的例子,学会看到事物的两面,尤其是关注事物的积极面,寻求将负面事件转化为资源的机会,逐渐改变自己的思维方式。

3.放松训练。学习一些放松身心的方法,如深呼吸、渐进性肌肉松弛及冥想等,这些方法可以帮助缓解身体的紧张和压力,使身心进入放松状态,从而减少负面情绪的产生。

4.时间管理与目标设定。合理安排时间,制定清晰的目标和计划,避免因任务堆积而产生压力。将大目标分解为小步骤,逐一完成,每完成一个小目标就给予自己一些积极的反馈和奖励,增强成就感和自信心。同时,学会拒绝一些不必要的事情,避免过度劳累和压力过大。

设立小目标,新的一年让健康常伴左右

无论是攀登事业的高峰,还是享受美好的家庭生活,都需要一个健康的体魄作为支撑。一个健康的身体,能够让我们拥有充沛的精力和活力,去面对生活中的各种挑战。

王学林说,我们应该时刻关注自己的健康状况,采取积极的生活方式,包括均衡的饮食和适量的运动等。下面是一些健康指导内容,希望能帮助大家保持身体健康。

饮食健康——

均衡饮食:确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪优质蛋白质食物,如鱼、豆类和家禽。

控制食量:尽量避免过量饮食,保持适度的进食量。

限制糖和盐的摄入:减少糖和盐的摄入量,以降低患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

喝足够的水:保持身体水分平衡,每天饮用足够的水。

身体锻炼——

有规律地运动:可以把自己喜爱、适合的运动分配好时间,做好运动计划,量力而行。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳等。

增加肌肉力量:可以选择举重、俯卧撑等一些项目,进行力量训练,增强肌肉力量和骨骼稳定性。

保持活动:设立一个醒目标识,提醒自己尽量减少长时间坐着,每隔一段时间就站起来走动一下。

健康体检——

定期体检:定期进行身体检查,包括血压、血糖、胆固醇水平等及乳腺检查、宫颈癌筛查等相关项目。

及早发现问题:较早地对身体各项指标作个盘点,这样可以有针对性地制定健康管理计划,即使有健康问题,也可以尽早采取相应的治疗或预防措施。

王学林说,均衡饮食、加强锻炼还有一个好处,就是能更好地管理体重。其实,体重与健康密切相关,体重异常,特别是超重、肥胖会带来多种健康问题。大家应该通过健康生活方式来管理体重,提升健康水平,提高生活质量。

管理体重的关键一在“少吃”,二在“多动”。大家要充分了解自己的身体状况,了解自己的体重、体脂率等指标。有一个很简单的公式,体质指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方,体质指数应保持在18.5~23.9kg/㎡。计算一下自己的体质指数后,明确自己的体重管理目标,这个目标应该是具体的,比如“减重几公斤”或“体脂率降低多少”等。

目标设定后,需要制定详细的实施计划。计划应包括饮食调整和运动锻炼等方面。

饮食调整:减少高热量、高糖分食物的摄入,如油炸食品和甜食等;增加蔬菜、水果和优质蛋白质的比例,如鸡蛋、瘦肉和牛奶等;确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪及维生素和矿物质;坚持少量多餐,可设定固定的进食时间,将一天的食物分成多次进食,有助于维持血糖稳定,避免饥饿感过强导致暴饮暴食。

运动锻炼:选择适合自己的运动方式,如快走、慢跑、游泳、骑自行车及瑜伽等。每周按计划进行中等强度有氧运动,配合适当的力量训练。

作息规律:保证充足的睡眠时间,避免熬夜、过度劳累,保持身心愉悦。

王学林提醒,体重管理是一个长期的过程,需要耐心和毅力,不可急于求成,更不能盲目追求低体重,应保持体重相关指标在正常水平。


编辑:马宇 责编:孔令定 主编:喇维平
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