吃对晚餐向健康看齐

现实生活中，由于工作繁忙等种种原因，很多家庭都把最好的食物放到了晚餐上。实际上，晚餐究竟怎么吃、吃什么，都是有讲究的。如果晚餐食用不当，可能对健康造成很大的损害。只有一日三餐均健康，才能拥有健康的身体。

那么，应该怎样准备自己的晚餐呢？

不当晚餐危害几何

在日常生活中，晚餐在每个家庭中的地位并不一样：有人认为晚上活动量少，为了避免身体发胖，可以简单一些甚至不吃；一些人认为，工作了一天很辛苦，晚餐一定要丰盛，以补充身体所缺的营养。

“对于大部分上班的人来说，虽然都知道早餐和午餐很重要，但由于时间的原因，很多家庭忽略了这两餐的重要性，随意吃一些零食或是在餐馆就餐。只有到了晚上，才会有充足的时间来准备晚餐。”营养专家何丽表示，由于早餐和午餐过于简单，很多人就会出现晚餐特别丰盛的情况，而这样的晚餐对身体的负担比较大。

比如，大量食物进入身体后，血液中的血糖浓度升高会刺激胰岛素大量分泌。再加上人们没有晚餐后运动的习惯，能量消耗很少，多余的能量就会转变成脂肪储存在身体里，时间一长容易造成肥胖。同时，油腻食物中的大量动物脂肪让血液变得浓稠，并容易附着在血管壁上，形成动脉粥样斑块，会由此引发多种心脑血管疾病。等等。因此，不合理的晚餐容易造成很多疾病。

晚餐与肥胖 多数肥胖者缘于晚餐吃得太好、吃得太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量合成脂肪，造成肥胖。

晚餐与糖尿病 长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。肥胖也会引发糖尿病。

晚餐与脂肪肝 晚餐如果吃得太饱，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，也加速脂肪的转化，极易形成脂肪肝。

晚餐与睡眠 晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都会传给大脑，容易让人做梦，影响睡眠质量，时间久了可能引起神经衰弱。

晚餐与高血压 睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。

晚餐与肠道疾病 晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，可能会产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少，会延长有害物质在肠腔内停留的时间，诱发肠道疾病。

此外，很多人还有吃夜宵的习惯，除了会引起消化道的疾病外，吃得太迟和太饱，还会引起人的生物钟紊乱，导致失眠。

晚餐搭配务必合理

什么样的晚餐科学、健康？国家二级公共营养师巩宏斌介绍说，晚餐要吃得清淡，还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，这样有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力，另外控制食量也很重要。同时，一些不健康的饮食要避免。

比如，很多人喜欢辛辣的食物，晚餐口味过于辛辣会对肠胃造成很大的伤害。同时辛辣食物还会刺激大脑中枢和全身的神经，使心跳加快、体温上升，大脑会长期处于兴奋之中，影响睡眠质量。此外，还有不少人的晚餐喜欢甜食，如果摄入太多的糖类或是脂肪，容易造成肥胖。晚上吃甜食，糖类在体内代谢会消耗维生素和矿物质，经常食用会造成维生素、钙元素和钾元素等营养物质的缺乏。

巩宏斌认为，健康的晚餐要搭配合理，清淡为主，包括适量的主食、新鲜的蔬菜水果和含有优质蛋白的食品，比如——

■ 在晚餐的食物中，应该多增加一些含有钙、镁等微量元素的食物。含钙食物具有很好的催眠功效，特别是钙含量丰富的牛奶，可以搭配新鲜水果以及蔬菜一起吃，这样营养能全面。

■ 在动物性食物的选择上，应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，如鱼肉、禽肉、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。

■ 对于体重已经超重的人群来说，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类，摄取蛋白质。同时，多食用含有维生素的食物，食物中的维生素，尤其是维生素B，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，可以起到促进睡眠的作用。含有维生素B的食物有很多，其中以全麦食品最为丰富，如燕麦、大麦、糙米等。

■ 适当减少主食的摄入量，以谷类为主，增加玉米、燕麦等粗粮比例，这些食物膳食纤维具有很强的吸水能力，能增加饱腹感。晚餐时应食用两种以上的蔬菜，这样既增加了维生素，又可以提供膳食纤维。

怎样吃晚餐才健康

一顿健康的晚餐，除了丰富的食材搭配，也要讲究健康的吃法。

不宜过晚 由于工作原因，很多家庭的晚餐没有固定时间，一些家庭甚至在晚上八九点钟才开始吃晚餐，甚至有人把晚餐和夜宵放在一起。这样的晚餐时间是对健康不利的。

“什么时候吃和吃什么同样重要”。人体的各种生理功能、代谢变化都有生理节奏。一般来说，人体的基础代谢都是下午高于上午，尤其是晚上，各种消化酶的含量会增高，人体对食物消化吸收能力也加强。因此晚餐最佳时间是在睡觉前4小时，最好在晚上6点左右，尽量不超过晚上8点。如果吃得太晚，食物不容易消化，不仅睡眠质量不好，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚8点之后除饮水外，最好不要再吃任何固体食品。晚餐后4个小时内不要立即睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。

不宜过饱 人体的肠胃功能和各项机能都需要休息，如果晚餐吃得太多，会加重人体消化器官负担，这也是晚餐不宜多吃的原因。

中老年人如果长期晚餐过饱，每天反复刺激胰岛素大量分泌，容易诱发糖尿病。另外，晚餐过饱，一些蛋白质不能被肠胃完全消化，而蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，由于睡眠时肠壁蠕动速度比白天时慢，这样就延长了这些有毒物质在消化道内的停留时间，长期如此就有可能诱发肠癌等疾病。因而晚餐不能吃得太饱，更不能暴饮暴食，要依据每个人的身体状况，一般七八成饱即可。

不宜过荤 晚餐已经成为很多家庭中重要的一餐，所以晚餐多是高蛋白、高脂肪、高能量的肉类食物。如果晚餐过荤，摄入的能量过多，容易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇会堆积在血管内壁上，诱发心血管疾病。而且，晚餐经常吃荤食的人，比起饮食清淡的人，血脂含量要高很多，很容易导致高血脂、高血压等疾病，影响身体健康。所以，晚餐既要营养丰富、搭配合理，也要清淡健康。

需要注意的是，晚餐后半小时，适当为自己增加一定的健身活动，比如适当地快步走等，这样可以在一定程度上促进胃肠蠕动，帮助食物消化吸收。